Dziennik Wdzięczności
najprostszy sposób poprawy jakości Twojego życia
Przyciągasz to, na czym się skupiasz.Dziennik Wdzięczności pomaga codziennie kierować uwagę na to,
co dobre w Twojej codzienności.Skupiając się codziennie na tym, co dobre, przyciągasz więcej dobra — więcej okazji, spokoju i satysfakcji z życia.
Dziennik
Twarda oprawa, szyty grzbiet, papier premium. Rzecz, którą chcesz zostawić na widoku.
Zaprojektowany tak, abyś do niego codziennie wracała
120 dni prowadzonej praktyki w twardej, szytej oprawie — otwiera się na płasko i wytrzymuje cztery miesiące codziennego używania. Format A5, który zmieści się w Twojej torebce, papier Munken 90 g przyjemny w dotyku. Zamknięty w pudełku z satynowym wykończeniem.
Jak to działa
Wdzięczność to nie afirmacja na siłę.
To trening uwagi.
14 dni
pierwsze efekty
W kontrolowanym badaniu na 119 młodych kobietach dwa tygodnie codziennych zapisów wystarczyły, by zanotować wyższy poziom dobrostanu, więcej optymizmu, lepszą jakość snu i niższe ciśnienie krwi.
66 dni
nawyk, który staje się częścią życia
Tyle wynosi mediana czasu, po którym nowe zachowanie zaczyna dziać się bez wysiłku — z badania University College London na 96 osobach. Rozrzut jest duży: od 18 do 254 dni. Dlatego Dziennik Wdzięczności obejmuje cztery miesiące — tyle, żeby praktyka weszła w Twoje życie na stałe.
Trzy badania — rozwiń, żeby przeczytać
2003 Uniwersytet Kalifornijski w Davis 192 osoby · 10 tygodni +
Klasyczny eksperyment Roberta Emmonsa i Michaela McCullougha, który zapoczątkował tę dziedzinę badań. Uczestnicy podzieleni na trzy grupy zapisywali co tydzień: powody do wdzięczności, uciążliwości albo neutralne wydarzenia. Grupa wdzięczności czuła się lepiej ze swoim życiem jako całością i patrzyła na nadchodzący tydzień z większym optymizmem.
2016 University of Roehampton i UCL 119 osób · 2 tygodnie +
Uczestniczki przydzielono losowo do trzech grup: jedna prowadziła dziennik wdzięczności, druga zapisywała zwykłe wydarzenia dnia, trzecia nie robiła nic. Badaczki mierzyły nie tylko samopoczucie — także ciśnienie krwi i jakość snu. Po dwóch tygodniach grupa wdzięczności miała wyższy dobrostan, więcej optymizmu i lepszy sen.
2018 Indiana University i University of Denver 293 osoby · 12 tygodni +
Badanie sprawdziło, co zostaje po odłożeniu długopisu. 293 osoby rozpoczynające terapię przydzielono losowo do trzech grup: jedni pisali listy wdzięczności, drudzy o swoich najtrudniejszych przeżyciach, trzeci nie pisali nic. Badanych sprawdzono dwukrotnie: cztery tygodnie po zakończeniu pisania i ponownie po dwunastu. Za każdym razem grupa wdzięczności miała wyraźnie lepszą kondycję psychiczną niż pozostałe — a pisanie o trudnościach nie dało żadnej przewagi.
Mechanizm
Dlaczego zapisanie ręką działa inaczej niż pomyślenie o tym samym
01
Ręka angażuje mózg szerzej niż klawiatura
Pisanie ręką angażuje obszary mózgu odpowiedzialne za ruch i pamięć — przy klawiaturze nie dzieje się to wcale. To, co zapiszesz własną ręką, zostaje w głowie na dłużej.
02
Uwaga dostaje konkretne zadanie
Domyślnie rejestrujemy zagrożenia, nie dobre chwile. Zapisanie trzech powodów do wdzięczności kieruje uwagę na to, co w Twoim życiu jest dobre.
03
Krótkie „dlaczego” zamienia zapis w odczucie
Sama lista aktywuje pamięć. Krótkie uzasadnienie aktywuje emocję — a to ona jest celem praktyki. Dlatego jest na nie miejsce przy każdym powodzie.
04
Efekt zostaje po zakończeniu praktyki
Po kilku tygodniach nie musisz już szukać powodów — zaczynasz je zauważać w trakcie dnia, bez dziennika w ręku. Zmienia się sposób patrzenia, nie tylko rutyna.
Efekty
Co zmienia regularna praktyka
Badania Roberta A. Emmonsa z Uniwersytetu Kalifornijskiego, jednego z najważniejszych badaczy wdzięczności, powiązały jej praktykowanie z wyższym poczuciem szczęścia i niższym poziomem depresji. Efekt pojawia się już po kilku tygodniach regularnej praktyki.
5 minut
tyle trwa Twoja dzienna praktyka wdzięczności — jedna strona dziennika
−23%
tyle niżej może spaść poziom kortyzolu, hormonu stresu, przy regularnej praktyce
120 dni
tyle praktyki masz w dzienniku — cztery miesiące, po których widać różnicę
Z natury przywiązujemy większą wagę do tego, co idzie źle — mózg pilnuje zagrożeń. Kiedy codziennie szukasz trzech konkretnych rzeczy, za które jesteś wdzięczna, wzmacniasz inne szlaki neuronalne. Po kilku tygodniach nie musisz już szukać: zaczynasz je widzieć.
Na co wpływa regularna praktyka
Większa satysfakcja z życia
Mniej stresu
Wyższa samoocena
Odporność na trudne sytuacje
Lepszy nastrój
Bliższe, bardziej znaczące relacje
Większa świadomość emocjonalna
Lepsza jakość snu
Dzień w dzienniku
Jak wygląda codzienna praktyka z Dziennikiem Wdzięczności
01
Czuję wdzięczność za…
Główna część praktyki. Możesz wypisać rzeczy, które wydarzyły się w ciągu ostatniego dnia, albo sytuacje z przeszłości, które zdarzyło Ci się niedawno wspominać.
02
Czuję za to wdzięczność, ponieważ…
Głębsze wejście w wypisane powody. Jakie emocje Ci towarzyszyły? Jakie rezultaty przyniosła lub przyniesie ta sytuacja? Im głębiej wejdziesz w te emocje, tym mocniej je w sobie utrwalisz.
03
Codzienne pytanie do refleksji
W tej sekcji każdego dnia będziesz mieć okazję do refleksji na inny temat. Przypomnij sobie tę chwilę i emocje, które jej towarzyszyły.
04
To uczyniło(by) mój dzień lepszym:
Refleksja nad czymś, co sprawiło — przy praktyce wieczornej — albo sprawi, przy porannej, że Twój dzień stał się lepszy.
05
Pozytywna afirmacja na dzisiaj:
Krótkie stwierdzenie w czasie teraźniejszym. Regularnie powtarzane, utrwala konstruktywne przekonania i wypiera samosabotujące wzorce myślenia.
Co 30 dni znajdziesz stronę podsumowania miesiąca.
Praktykę możesz prowadzić rano albo wieczorem.
Praktykę możesz prowadzić rano albo wieczorem.
Opinie
„W codziennym biegu łatwo tracimy z oczu to, co w życiu najcenniejsze. Codzienna chwila z nim staje się małym rytuałem, momentem wytchnienia.”
Patrycja
„Jedna z najlepszych rzeczy, jakie wprowadziłam do swojej codzienności. Kupiłam go również dla siostry i przyjaciółek.”
Eugeniia
„Jestem zachwycona estetyką, wykonaniem, pięknem po prostu. Polecam.”
Renata
„Mam i korzystam! Codziennie wdzięczna.”
Agnieszka
Zamów swój
Dziennik Wdzięczności
109 zł
Pięć minut dziennie do szczęśliwszego,
bardziej satysfakcjonującego życia.
Oparty na psychologii pozytywnej.
Wysyłka w 1–2 dni robocze · Darmowa dostawa od 190 zł
O marce
Z miłości do prostych rzeczy, które naprawdę działają
Moreself narodziło się w Warszawie w 2022 roku, dojrzewało nad karaibskim morzem w słońcu Meksyku i nabierało ostatecznych kształtów między stolikami butikowych kawiarni Los Angeles.
Powstało z prostej potrzeby: chciałam narzędzi do pracy nad sobą, po które sięga się z przyjemnością.
To praktyka wdzięczności odmieniła wszystko w moim życiu. Po kilku tygodniach zauważyłam, że patrzę na swoją codzienność inaczej — z większą uważnością na to, co w niej dobre, i z wdzięcznością za rzeczy, które wcześniej po prostu mi umykały. A im więcej dobra zauważałam, tym więcej niesamowitych rzeczy zaczynało pojawiać się w moim życiu.
Przekonałam się, że naprawdę przyciągamy to, na czym się skupiamy — i że kierunek uwagi da się wybrać świadomie. Dlatego zaprojektowałam dziennik, który zamienia tę zasadę w codzienny nawyk: pięć minut, które uczą dostrzegać więcej dobra wokół siebie.
Żaneta
Założycielka MORESELF
MORESELF znaczy
more
self love
self care
self gratitude
Bezpłatny plik PDF do pobrania
50 pytań do dziennika wdzięczności
Pięćdziesiąt gotówych pytań na każdy dzień praktyki — od zwykłej codzienności, przez relacje, po dni, kiedy o wdzięczność najtrudniej.
Zostaw adres e-mail, a lista trafi do Ciebie w PDF.
Instagram
Zaobserwuj nas na Instagramie po więcej treści
Bezpłatnie
50 pytań do dziennika wdzięczności
Bezpłatna lista pytań na dni, kiedy nie wiesz, od czego zacząć. Plus 10% na pierwsze zamówienie.
Cenimy Twoją prywatność
Używamy plików cookie, aby poprawić jakość przeglądania, wyświetlać treści dostosowane do indywidualnych potrzeb oraz analizować ruch na stronie. Kliknięcie „Akceptuj wszystkie” oznacza zgodę na wykorzystywanie przez nas plików cookie. Więcej w Polityce prywatności.